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肩甲挙筋のセルフマッサージのやり方を解説!辛い肩こりに効果的

こんな悩みを持っていませんか?
  • 肩こりがひどくて、仕事に集中できない
  • 姿勢が悪いとよく言われる
  • ひどい肩こりを少しでも自分でなんとかしたい

こんな悩みを抱えているあなたに、肩甲挙筋のセルフマッサージをご紹介します。

肩こりに悩む人の大半は肩甲挙筋が硬くなっています。

肩甲挙筋が硬くなると姿勢がどんどん悪くなり、さらに肩こりがひどくなるといった悪循環に陥ります。

肩こりの原因となる肩甲挙筋をほぐすことで姿勢が良くなり、肩こりもラクになりますよ!

8年間リハビリに従事した専門家が教えますので、是非参考にして下さい。

ロールちゃん
ロールちゃん

肩甲挙筋がほぐれると、肩こりそのものがラクになるよ!

▼肩こり解消のための全体的なセルフマッサージを知りたい方はこちら▼

【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説

>>【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説

肩甲挙筋ってどんな筋肉?

肩甲挙筋とは、第1〜4頚椎から肩甲骨の上部に向かって付着している筋肉です。

首の後側方を走行していますが、上部は胸鎖乳突筋、下部は僧帽筋の上部線維に覆われています。

つまり直接触りにくい筋肉です。

補足説明
  • 頚椎:首を構成している7つの骨の総称。
  • 胸鎖乳突筋:首の横についている筋肉。詳しい解説はコチラ
  • 僧帽筋:後頭部〜背中まで付着している筋肉。詳しい解説はコチラ

肩甲挙筋は、肩をすくめる時に働きます。

日常生活でいうと、リュックサックが落ちないように働く筋肉です。

肩甲挙筋は硬くなりやすい筋肉であり、なで肩やいかり肩を引き起こし、最終的に肩こりとなります。

また、肩甲挙筋の深層には神経が走っているため、硬くなると肩甲骨周囲に鈍痛が出現したり、筋力低下を起こすことがあるので、入念なケアが大切です。

肩甲挙筋が硬くなる原因

肩甲挙筋と僧帽筋は、肩こりの主原因ともいわれます。

肩甲挙筋が硬くなる原因は大きく3つ。

肩甲挙筋が硬くなる原因
  1. スマホの触りすぎ
  2. 長時間のデスクワーク
  3. 肩にカバンをかける

それぞれ詳しく解説していきますね!

原因①:スマホの触りすぎ

スマホを見る姿勢は、肩こりを引き起こす不良姿勢となりやすいです。

特にストレートネックは肩甲挙筋を引き伸ばす姿勢となり、硬くなってしまいます。

また、スマホを操作する際も肩甲挙筋は働いているので、長時間スマホを触ると肩甲挙筋はカチコチになります。

そうならないためにも、スマホの触りすぎは避けましょう。

ロールちゃん
ロールちゃん

スマホの影響で若者の肩こりも急増中!気をつけてね!

▼ストレートネックを軽減するセルフマッサージの詳細はこちら▼

胸鎖乳突筋セルフマッサージのやり方解説!ストレートネックを改善して肩こり対策

>>胸鎖乳突筋のセルフマッサージのやり方解説!ストレートネックを改善して肩こり対策

原因②:パソコンでの長時間の作業

パソコン作業をする姿勢も、肩甲挙筋が硬くなる原因となります。

タイピング作業でも肩甲挙筋に負担がかかるので、肩こりを避けるためにも長時間のデスクワークは避けたいところです。

ただ、仕事でどうしてもデスクワークを避けられない場合は、「デスク環境の調整」や「セルフマッサージ」などを意識しましょう。

原因③:肩にカバンをかける

リュックサックやショルダーバッグ、トートバッグなど、荷物を運ぶ際に利用する人は多いかと思います。

しかし、肩に荷物をかけるたびに肩甲挙筋に負担がかかっています。

肩こりに悩んでいる人は、肩に負担がかかりにくいカバンを選んだり、荷物を減らすなどして、肩甲挙筋を休ませる工夫をしましょう。

肩甲挙筋のセルフマッサージのやり方を解説!

肩こりの諸悪の根源である、肩甲挙筋をほぐすためのセルフマッサージのやり方を解説します。

手順は大きく5ステップ。

肩甲挙筋のセルフマッサージの手順
  1. 肩甲挙筋の硬さをチェック
  2. 肩甲骨の上部をマッサージ
  3. 耳の後ろをマッサージ
  4. 肩甲挙筋の筋腹をマッサージ
  5. 肩甲挙筋をストレッチ

なお、マッサージする時は「息を止めずに」「痛気持ちいい範囲で」「左右両方の実施」の3点を意識して行ってくださいね。

ロールちゃん
ロールちゃん

肩甲挙筋の深層には神経が走っているので注意してね!

ステップ①:肩甲挙筋の硬さをチェック

まずは肩甲挙筋がどれくらい硬いかチェックしてみましょう!

確認する方法は簡単で、「鏡の前でラクな姿勢」を見てください。

どちらか片方の肩が上がる、もしくは下がっていると、同側の肩甲挙筋が硬くなっている可能性が高いです。

肩が下がった状態が「なで肩」、上がった状態が「いかり肩」と呼ばれます。

また、首の付根が盛り上がっている人も、肩甲挙筋が硬くなっている可能性があります。

当てはまる人は、これから紹介するセルフマッサージを入念に行ってくださいね。

ステップ②:肩甲骨の上部周辺をマッサージ

肩甲挙筋は肩甲骨の上方に付着しているので、その部分をしっかりとほぐしていきます。

反対の手で肩の後ろに手を回すと、骨(肩甲骨の上角)があるので、その内側を上下に30秒、左右に30秒指を揺らしてほぐしてください。

もし骨がどこにあるかわからなければ、肩甲骨の内側らへんをほぐすだけでOKですよ!

ステップ③:耳の後ろ周辺をマッサージ

肩甲挙筋は、頚椎の上の方(第1〜4)に付着しているので、その周囲をほぐしていきます。

耳の後ろに乳様突起と呼ばれる骨の出っ張りがありますので、その下を上下に30秒、左右に30秒指を揺らしてほぐしてください。

ステップ④:肩甲挙筋の筋腹をマッサージ

ステップ②で触った場所より少し上(首の付け根あたり)の部分をほぐしていきます。

人差し指・中指・薬指の3本を使って、上下に30秒、左右に30秒指を揺らして最後に指圧を30秒ほど行ってください。

肩こりに悩んでいる人は、ここが硬くなっている人が多いです。

指圧は必ず「痛気持ちいい範囲」で行うようにしてくださいね。

ロールちゃん
ロールちゃん

強く押しすぎると、かえって痛みが出ちゃうよ!

ステップ⑤:肩甲挙筋のストレッチ

最後に、マッサージでほぐれた筋肉をしっかりとストレッチしていきましょう。

肩甲挙筋のストレッチの手順
  1. 手を反対の膝に置く
  2. 首を傾ける
  3. 首を斜め前に引っ張る(痛気持ちいい範囲で)
  4. この状態で30秒間×2セット

反対の膝に手を置くことで、ストレッチ効果が上がります。

このストレッチをすることで肩甲挙筋は柔らかくなりますので、マッサージのあとに必ずしてくださいね!

まとめ:肩甲挙筋をしっかりほぐして、肩こりを解消しよう!

この記事では、肩こりの原因といわれる肩甲挙筋のセルフマッサージをご紹介しました。

肩甲挙筋のセルフマッサージの手順
  1. まずは肩甲挙筋の硬さをチェック
  2. 肩甲骨の上部をマッサージ
  3. 耳の後ろをマッサージ
  4. 肩甲挙筋を全体的にマッサージ
  5. 肩甲挙筋をストレッチ

肩甲挙筋は、肩こりの諸悪の根源といわれており、肩こりに悩む人のほとんどがカチコチに硬くなっています。

とても硬くなりやすい筋肉なので、今回ご紹介したセルフマッサージを習慣にして、肩こりを解消しましょう!

▼肩こり解消のための全体的なセルフマッサージを知りたい方はこちら▼

【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説

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