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【誰でもカンタン】足のむくみを解消するリンパマッサージのやり方を解説

こんな悩みを抱えていませんか?
  • 仕事終わりには足がパンパンでしんどい
  • 足のむくみを解消して、キレイに見られたい
  • 足のむくみを自分でどうにかしたい

このような悩みを抱えるあなたには、自分で簡単にできる足のリンパマッサージをご紹介します。

仕事が終わる頃には足がパンパンにむくみ、重だるさや疲労、見栄えの悪さが気になる人も多いのではないでしょうか?

この記事では、自分で簡単にできる足のリンパマッサージのやり方をご紹介します。

昼休憩や仕事終わりに実践することで、足のむくみが解消してラクになりますよ。

8年間、医療関係に従事していた専門家が教えますので、ぜひ参考にしてください!

リンパマッサージの効果を知りたい方は次の記事もチェックしてみてください。

▼リンパマッサージの効果を知る▼

>>リンパマッサージの5つの効果を解説!むくみが気になるあなたへ

リンパマッサージの5つの効果を解説!むくみが気になるあなたへ
ロールちゃん
ロールちゃん

脚やせ効果もあるので、女性の方必見!

リンパマッサージの効果を高める3つのポイント

リンパマッサージをすれば、「むくみ」「代謝アップ」「疲労感」を改善する効果があります。

しかし、どうせやるなら効果を高めたいですよね。

リンパマッサージの効果を上げるには、以下の3つが大切になります。

リンパマッサージの効果を高める3つのポイント
  1. リンパ節の位置を把握する
  2. 「遠くから近く」に向かってリンパを流すイメージで行う
  3. マッサージオイルを使う

では、1つずつ解説していきますね!

ポイント①:リンパ節の位置を把握する

リンパの役割は、老廃物や余分な水分を回収し取り除くことです。

リンパは全身に張り巡らされており、各部位から老廃物や水分を回収する働きがあります。

回収した老廃物は、排水口の役割を持つ「リンパ節」という場所で処分されます。

このリンパ節が詰まると、いくらリンパを流しても流れが滞ってしまいますので、リンパ節がある部位をしっかりとほぐす必要があります

主要なリンパ節の場所
ロールちゃん
ロールちゃん

足のむくみは「鼠径部」と「膝裏」、「アキレス腱」にあるリンパ節が大きく影響するよ!

ポイント②:「遠くから近く」に向かって流すイメージで行う

リンパを流す際は、「遠くから近く」に向かってマッサージすることが基本となります。

例えば、太もものむくみを改善したいなら場合は、膝周辺から鼠径部(そけいぶ)に向かってリンパを送るイメージでマッサージしましょう。

すると、リンパ節から老廃物が流れていき、むくみや足のダルさが解消されます。

ポイント③:マッサージオイルを使うと効果的

リンパマッサージは皮膚をさするように行うので、なにもつけずに行うと皮膚に負担がかかります。

そのため、マッサージオイルを使うと皮膚への負担が減り、さらに保湿・リラックス効果を高めてくれます。

マッサージオイルの主な効果
  • 保湿・美肌効果
  • リラックス効果・安眠効果
  • 新陳代謝の促進 etc.

▼マッサージオイルについての詳しい説明とオススメはコチラ▼

【5つのオススメ商品紹介】マッサージオイルの種類と選び方を知って家で癒されよう

>>【5つのオススメ商品紹介】マッサージオイルの種類と選び方を知って、家で癒されよう

足のむくみを解消するリンパマッサージのやり方

ここからは、足のむくみを改善するリンパマッサージのやり方を解説していきます。

リンパマッサージの手順は以下の通りです。

足のリンパマッサージの手順
  1. 足のむくみがどの程度かチェックする
  2. ふともも周囲のリンパマッサージ
  3. ふくらはぎ周囲のリンパマッサージ
  4. 足首周囲のリンパマッサージ

なお、リンパマッサージをする際は「息を止めずに」「痛気持ちいい範囲で」「左右両方の実施」の3つを意識して行ってくださいね!

また、足全体をケアしたい人は、「太もも→ふくらはぎ→足首」の順番でリンパマッサージを行うと、効果がしっかりと出ますので、参考にしてください。

足のむくみがどの程度がチェックする

まずは、今の時点でどの程度むくんでいるかをチェックしましょう。

確認方法は「太ももの一番太い箇所」「ふくらはぎの一番太い箇所」の2点を巻き尺で確認します。

もしめんどくさければ、あなたの気になる箇所だけ巻き尺で確認しても構いません。

ロールちゃん
ロールちゃん

巻き尺がない人、めんどくさい人は写真を撮るだけでもいいよ!

ふともも周囲のリンパマッサージ

では、まず太もも周囲のリンパをしっかりと流していきましょう。

リンパマッサージは軽くさするだけでもある程度の効果がありますので、刺激を強くしすぎないよう気をつけて下さい!

鼠径リンパ節をていねいにほぐす

鼠径部には「鼠径リンパ節」があり、ここが詰まると足全体のリンパが滞ります。

そのため、ここは入念にほぐしていきましょう。

やり方は手のひら全体で円を描くように優しくほぐすイメージです。

痛気持ちいい範囲で30秒間、しっかりとほぐしてください。

太ももの上部をさする

「鼠径リンパ節」がしっかりとほぐれた後は、太もものリンパを鼠径部に流すイメージでしっかりとさすっていきましょう。

まずは太ももの上部をほぐしていきます。

両親指を使って、太ももの上部を「遠くから近く」にしっかりとリンパを流していきます。

力加減だけ気をつけて行ってくださいね!

太ももの内側をさする

次に太ももの内側のリンパを鼠径部に流していきます。

太ももの内側は表面積が大きいので、3~4等分に区切って上から順番にリンパを流していきましょう。

やり方は先ほどと同じで、両親指で鼠径部にリンパを流していくイメージで行います。

太ももの内側は痛みが出る人も多いので、くれぐれも「痛気持ちいい範囲」で行って下さい。

太ももの外側をさする

太ももの外側もしっかりとリンパを流していきましょう。

やり方はSTEP3と同じで、3~4等分に区切って上から順番にリンパを流していきます。

太ももの裏側をさする

最後に太ももの裏側のリンパをしっかりと流していきましょう。

両手の親指以外を使って、「膝裏からお尻」に向かってリンパを流すイメージでさすってください。

太ももの裏側も痛みが生じやすいので、無理せず痛みのない範囲で行ってくださいね。

ふくらはぎ周囲のリンパマッサージ

太ももの次はふくらはぎ周囲のリンパを流していきましょう!

注意点として、太もものリンパマッサージを行ってからふくらはぎをほぐすと効果がでやすいです。

足全体をケアしたい人は、まずは太もも周囲のリンパマッサージを行ってくださいね!

膝窩リンパ節をていねいにほぐす

まずは膝裏にある「膝窩(しっか)リンパ節」をていねいにほぐしていきます。

ここをサボると、STEP2~4のマッサージ効果が激減しますので、入念にほぐしてくださいね!

やり方は簡単で、両手の親指以外の4指を使い、膝裏を痛気持ちいい範囲でほぐします。

基本的に30秒やればほぐれますが、凝り固まっている人は45~60秒行っても構いません。

ふくらはぎの内側をさする

「膝窩リンパ節」がしっかりとほぐれた後は、膝裏に向かってリンパを流すイメージで行っていきます。

まずはふくらはぎの内側のリンパを流していきましょう。

内くるぶしから膝裏に向かって、親指で30秒間さすりましょう。

ふくらはぎの外側をさする

ふくらはぎの外側もしっかりとほぐしていきます。

やり方はSTEP2と同じで、親指を使って外くるぶしから膝裏に向かって30秒間さすりましょう。

この部分は痛みが出やすいので、力加減に気をつけて行ってくださいね!

ふくらはぎの裏側をさする

最後はふくらはぎの裏側のリンパを流していきます。

親指以外の4指を使って、アキレス腱から膝裏に向かってふくらはぎをさすりましょう。

この部分もリンパが詰まりやすい部分なので、痛みがでやすいです。

痛みのない範囲でじっくりとほぐしていきましょう。

基本的に30秒でほぐれますが、疲れがひどい人は45~60秒間してもらっても構いません。

足首周囲のリンパマッサージ

最後に足首周囲のリンパマッサージを行います。

足全体をケアしたい人は、「太もも→ふくらはぎ→足首」の順番でリンパマッサージを行うと、効果がしっかりと出ます。

足のむくみや疲労をしっかりと直したい人は参考にしてください!

アキレス腱をていねいにほぐす

まずはアキレス腱周囲にある「後脛骨リンパ節」をしっかりとほぐしていきます。

アキレス腱を親指と人差し指でつかみ、ふくらはぎの1/3くらいまでほぐしましょう。

足のむくみに悩む人は、この部位が硬くなっている人が多いですので、しっかりとほぐしてくださいね!

内くるぶしの周囲をさする

後脛骨リンパ節がほぐれたら、内くるぶし周囲のリンパを流していきます。

内くるぶしの下あたりから踵に向かって、親指で30秒間さすりましょう。

外くるぶしの周囲をさする

STEP2と同じように、外くるぶしの下から踵に向かって、親指で30秒間さすりましょう。

足指の間に指を入れてほぐす

それぞれの足指の間に手の指を入れて、上下・左右に指を揺らしましょう。

人によっては、手の指を入れるだけでも痛い人がいます。

そういった人は足指の間に指を入れるだけで構いません。

くれぐれも無理はしないように気をつけてください。

足の甲をさする

最後に、足の甲をさすってリンパを流していきます。

親指以外の4指を使って、足指から足首に向かって30秒間さすりましょう。

コツとしては、足指の骨の間をさするイメージで行うとより効果が出ます。

まとめ

この記事では、足のむくみを解消するためのリンパマッサージをご紹介しました。

足のリンパマッサージの手順
  1. 足のむくみがどの程度かチェックする
  2. 太もも周囲のリンパマッサージ
  3. ふくらはぎ周囲のリンパマッサージ
  4. 足首周囲のリンパマッサージ

デスクワークや立ち仕事をされている人は、リンパの流れが悪くなっていることが多いです。

今回ご紹介したリンパマッサージを継続すると、リンパの流れは良くなり、足のむくみや疲労もケアできます。

お風呂上がりに行うと効果的ですので、ぜひ習慣にしてください!

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