- 仕事終わりには足がパンパンでしんどい
- 足のむくみを解消して、キレイに見られたい
- 足のむくみを自分でどうにかしたい
このような悩みを抱えるあなたには、自分で簡単にできる足のリンパマッサージをご紹介します。
仕事が終わる頃には足がパンパンにむくみ、重だるさや疲労、見栄えの悪さが気になる人も多いのではないでしょうか？
この記事では、自分で簡単にできる足のリンパマッサージのやり方をご紹介します。
昼休憩や仕事終わりに実践することで、足のむくみが解消してラクになりますよ。
8年間、医療関係に従事していた専門家が教えますので、ぜひ参考にしてください！
リンパマッサージの効果を知りたい方は次の記事もチェックしてみてください。
▼リンパマッサージの効果を知る▼
>>リンパマッサージの5つの効果を解説！むくみが気になるあなたへ
リンパマッサージの5つの効果を解説！むくみが気になるあなたへ
脚やせ効果もあるので、女性の方必見！
リンパマッサージの効果を高める3つのポイント
リンパマッサージをすれば、「むくみ」「代謝アップ」「疲労感」を改善する効果があります。
しかし、どうせやるなら効果を高めたいですよね。
リンパマッサージの効果を上げるには、以下の3つが大切になります。
- リンパ節の位置を把握する
- 「遠くから近く」に向かってリンパを流すイメージで行う
- マッサージオイルを使う
では、1つずつ解説していきますね！
ポイント①：リンパ節の位置を把握する
リンパの役割は、老廃物や余分な水分を回収し取り除くことです。
リンパは全身に張り巡らされており、各部位から老廃物や水分を回収する働きがあります。
回収した老廃物は、排水口の役割を持つ「リンパ節」という場所で処分されます。
このリンパ節が詰まると、いくらリンパを流しても流れが滞ってしまいますので、リンパ節がある部位をしっかりとほぐす必要があります。
足のむくみは「鼠径部」と「膝裏」、「アキレス腱」にあるリンパ節が大きく影響するよ！
ポイント②：「遠くから近く」に向かって流すイメージで行う
リンパを流す際は、「遠くから近く」に向かってマッサージすることが基本となります。
例えば、太もものむくみを改善したいなら場合は、膝周辺から鼠径部(そけいぶ)に向かってリンパを送るイメージでマッサージしましょう。
すると、リンパ節から老廃物が流れていき、むくみや足のダルさが解消されます。
ポイント③：マッサージオイルを使うと効果的
リンパマッサージは皮膚をさするように行うので、なにもつけずに行うと皮膚に負担がかかります。
そのため、マッサージオイルを使うと皮膚への負担が減り、さらに保湿・リラックス効果を高めてくれます。
- 保湿・美肌効果
- リラックス効果・安眠効果
- 新陳代謝の促進 etc.
▼マッサージオイルについての詳しい説明とオススメはコチラ▼
【5つのオススメ商品紹介】マッサージオイルの種類と選び方を知って家で癒されよう
>>【5つのオススメ商品紹介】マッサージオイルの種類と選び方を知って、家で癒されよう
足のむくみを解消するリンパマッサージのやり方
ここからは、足のむくみを改善するリンパマッサージのやり方を解説していきます。
リンパマッサージの手順は以下の通りです。
- 足のむくみがどの程度かチェックする
- ふともも周囲のリンパマッサージ
- ふくらはぎ周囲のリンパマッサージ
- 足首周囲のリンパマッサージ
なお、リンパマッサージをする際は「息を止めずに」「痛気持ちいい範囲で」「左右両方の実施」の3つを意識して行ってくださいね！
また、足全体をケアしたい人は、「太もも→ふくらはぎ→足首」の順番でリンパマッサージを行うと、効果がしっかりと出ますので、参考にしてください。
足のむくみがどの程度がチェックする
まずは、今の時点でどの程度むくんでいるかをチェックしましょう。
確認方法は「太ももの一番太い箇所」と「ふくらはぎの一番太い箇所」の2点を巻き尺で確認します。
もしめんどくさければ、あなたの気になる箇所だけ巻き尺で確認しても構いません。
巻き尺がない人、めんどくさい人は写真を撮るだけでもいいよ！
ふともも周囲のリンパマッサージ
では、まず太もも周囲のリンパをしっかりと流していきましょう。
リンパマッサージは軽くさするだけでもある程度の効果がありますので、刺激を強くしすぎないよう気をつけて下さい！
鼠径部には「鼠径リンパ節」があり、ここが詰まると足全体のリンパが滞ります。
そのため、ここは入念にほぐしていきましょう。
やり方は手のひら全体で円を描くように優しくほぐすイメージです。
痛気持ちいい範囲で30秒間、しっかりとほぐしてください。
「鼠径リンパ節」がしっかりとほぐれた後は、太もものリンパを鼠径部に流すイメージでしっかりとさすっていきましょう。
まずは太ももの上部をほぐしていきます。
両親指を使って、太ももの上部を「遠くから近く」にしっかりとリンパを流していきます。
力加減だけ気をつけて行ってくださいね！
次に太ももの内側のリンパを鼠径部に流していきます。
太ももの内側は表面積が大きいので、3~4等分に区切って上から順番にリンパを流していきましょう。
やり方は先ほどと同じで、両親指で鼠径部にリンパを流していくイメージで行います。
太ももの内側は痛みが出る人も多いので、くれぐれも「痛気持ちいい範囲」で行って下さい。
太ももの外側もしっかりとリンパを流していきましょう。
やり方はSTEP3と同じで、3~4等分に区切って上から順番にリンパを流していきます。
最後に太ももの裏側のリンパをしっかりと流していきましょう。
両手の親指以外を使って、「膝裏からお尻」に向かってリンパを流すイメージでさすってください。
太ももの裏側も痛みが生じやすいので、無理せず痛みのない範囲で行ってくださいね。
ふくらはぎ周囲のリンパマッサージ
太ももの次はふくらはぎ周囲のリンパを流していきましょう！
注意点として、太もものリンパマッサージを行ってからふくらはぎをほぐすと効果がでやすいです。
足全体をケアしたい人は、まずは太もも周囲のリンパマッサージを行ってくださいね！
まずは膝裏にある「膝窩(しっか)リンパ節」をていねいにほぐしていきます。
ここをサボると、STEP2~4のマッサージ効果が激減しますので、入念にほぐしてくださいね！
やり方は簡単で、両手の親指以外の4指を使い、膝裏を痛気持ちいい範囲でほぐします。
基本的に30秒やればほぐれますが、凝り固まっている人は45~60秒行っても構いません。
「膝窩リンパ節」がしっかりとほぐれた後は、膝裏に向かってリンパを流すイメージで行っていきます。
まずはふくらはぎの内側のリンパを流していきましょう。
内くるぶしから膝裏に向かって、親指で30秒間さすりましょう。
ふくらはぎの外側もしっかりとほぐしていきます。
やり方はSTEP2と同じで、親指を使って外くるぶしから膝裏に向かって30秒間さすりましょう。
この部分は痛みが出やすいので、力加減に気をつけて行ってくださいね！
最後はふくらはぎの裏側のリンパを流していきます。
親指以外の4指を使って、アキレス腱から膝裏に向かってふくらはぎをさすりましょう。
この部分もリンパが詰まりやすい部分なので、痛みがでやすいです。
痛みのない範囲でじっくりとほぐしていきましょう。
基本的に30秒でほぐれますが、疲れがひどい人は45~60秒間してもらっても構いません。
足首周囲のリンパマッサージ
最後に足首周囲のリンパマッサージを行います。
足全体をケアしたい人は、「太もも→ふくらはぎ→足首」の順番でリンパマッサージを行うと、効果がしっかりと出ます。
足のむくみや疲労をしっかりと直したい人は参考にしてください！
まずはアキレス腱周囲にある「後脛骨リンパ節」をしっかりとほぐしていきます。
アキレス腱を親指と人差し指でつかみ、ふくらはぎの下1/3くらいまでほぐしましょう。
足のむくみに悩む人は、この部位が硬くなっている人が多いですので、しっかりとほぐしてくださいね！
後脛骨リンパ節がほぐれたら、内くるぶし周囲のリンパを流していきます。
内くるぶしの下あたりから踵に向かって、親指で30秒間さすりましょう。
STEP2と同じように、外くるぶしの下から踵に向かって、親指で30秒間さすりましょう。
それぞれの足指の間に手の指を入れて、上下・左右に指を揺らしましょう。
人によっては、手の指を入れるだけでも痛い人がいます。
そういった人は足指の間に指を入れるだけで構いません。
くれぐれも無理はしないように気をつけてください。
最後に、足の甲をさすってリンパを流していきます。
親指以外の4指を使って、足指から足首に向かって30秒間さすりましょう。
コツとしては、足指の骨の間をさするイメージで行うとより効果が出ます。
まとめ
この記事では、足のむくみを解消するためのリンパマッサージをご紹介しました。
- 足のむくみがどの程度かチェックする
- 太もも周囲のリンパマッサージ
- ふくらはぎ周囲のリンパマッサージ
- 足首周囲のリンパマッサージ
デスクワークや立ち仕事をされている人は、リンパの流れが悪くなっていることが多いです。
今回ご紹介したリンパマッサージを継続すると、リンパの流れは良くなり、足のむくみや疲労もケアできます。
お風呂上がりに行うと効果的ですので、ぜひ習慣にしてください！
| 店舗名 | 【誰でもカンタン】足のむくみを解消するリンパマッサージのやり方を解説 |
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