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胸筋のセルフマッサージのやり方解説!肩こりの原因「巻き肩」を改善

こんな悩みを持っていませんか?
  • 姿勢が悪いとよく言われる
  • 肩こりがひどくて仕事に集中できない
  • 肩こりのストレスを自分で癒やしたい

このような悩みを抱えるあなたに、胸まわりのセルフマッサージをご紹介します。

肩こりで悩む多くの人は、巻き肩による不良姿勢となっていることがほとんどです。

胸筋をしっかりとほぐすことで巻き肩が改善し、肩こりもラクになりますよ!

8年間リハビリに従事した専門家が教えますので、ぜひ参考にして下さい!

ロールちゃん
ロールちゃん

胸筋をほぐして、姿勢を改善しよう!

▼肩こり解消のための全体的なセルフマッサージを知りたい方はこちら▼

【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説

>>【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説

巻き肩を引き起こす大胸筋・小胸筋について知ろう!

胸まわりの筋肉はいくつかありますが、巻き肩に影響する筋肉は「大胸筋」「小胸筋」の2つです。

では、詳しく解説していきますね!

ロールちゃん
ロールちゃん

ほぐす筋肉を知ることで、マッサージの効果は格段に上がるよ!

大胸筋ってどんな筋肉?

大胸筋は、胸の表面に張り付いている大きな筋肉です。

大きな筋肉なので、上部・中部・下部と3つに区分されており、それぞれ役割が少しずつ違います。

上部・中部・下部が日常生活で働く場面
  • 上部:高い所のモノを取る・持ち上げる時
  • 中部:うつ伏せから身体を持ち上げる時
  • 下部:モノを押さえつける時

大胸筋が硬くなると、肩が前に引き寄せられ、巻き肩や猫背姿勢となります。

すると、僧帽筋が引き伸ばされて血流が悪くなり、肩こりとなるのです。

肩こりの主原因となりやすい僧帽筋については、以下の記事を参考にして下さい。

▼僧帽筋のセルフマッサージをチェックする▼

肩こりに効果テキメン!僧帽筋のセルフマッサージのやり方を解説

>>肩こりに効果テキメン!僧帽筋のセルフマッサージのやり方を解説

小胸筋ってどんな筋肉?

小胸筋は、大胸筋の下に位置する小さな筋肉で、非常に硬くなりやすいのが特徴です。

小胸筋の役割としては、大胸筋を補助や呼吸の補助といった働きをします。

小胸筋の深層部には、神経や動静脈が通っています。

そのため、小胸筋が硬くなると神経や動静脈を圧迫し、指先の冷えや痺れ、脱力などを起こすことがあります(これを胸郭出口症候群といいます)。

そのため、マッサージをする際は痛みやしびれが出ないよう、力加減に気をつけて実施して下さい。

大胸筋・小胸筋が硬くなる原因

大胸筋・小胸筋が硬くなる原因は大きく3つあります。

大胸筋・小胸筋が硬くなる代表的な原因
  1. 長時間のスマホ・デスクワーク
  2. 姿勢不良
  3. 重たい荷物を肩にかける

では、順番に解説していきますね。

原因①:長時間のスマホ・デスクワーク

あなたはスマホやパソコンで作業している自分の姿勢を見たことがありますか?

多くの人は無意識に、首を前に突き出し、肩は丸まった姿勢になっています。

この姿勢を長時間続けると、大胸筋・小胸筋が縮こまり、あっという間に硬くなってしまいます。

スマホやデスクワークをする際は、姿勢に気をつけましょう。

原因②:姿勢不良

大胸筋・小胸筋が硬くなる姿勢とは大きく2つ。

「巻き肩」「猫背」です。

現代人はスマホやデスクワークによって、上記した不良姿勢を取りやすくなっています。

また、普段歩く時など、自然と猫背になっている場面も多くあるのではないでしょうか?

これらは自分では気づきにくいことなので、家族や友人など周りの人に自分の姿勢が悪くないか確認してみてください。

原因③:重たい荷物を肩にかける

リュックサックやショルダーバッグなどで重たい荷物を背負うと、大胸筋・小胸筋に直接的な負担がかかって硬くなります。

最近では書類や書籍のデジタル化が進んでいるので、荷物はなるべく減らす工夫をしてみませんか?

大胸筋・小胸筋に効果的なセルフマッサージを解説

肩こりの原因となる猫背・巻き肩を改善するために、大胸筋と小胸筋のセルフマッサージを解説します。

手順は6ステップあります。

大胸筋・小胸筋のセルフマッサージは6ステップ
  1. 小胸筋・大胸筋の硬さをチェック
  2. 肩甲骨を寄せる運動
  3. 胸全体を優しくマッサージ
  4. 大胸筋をマッサージ
  5. 小胸筋のマッサージ
  6. 大胸筋・小胸筋をストレッチ

では、順番に解説していきますね!

ステップ①:小胸筋・大胸筋の硬さをチェック

まずは現状を把握するために、小胸筋・大胸筋の硬さをチェックしていきましょう。

確認する方法は簡単で、「壁に背中を付けた状態でのラクな姿勢」を確認します。

肩甲骨が壁から離れたり、手のひらが内に向いていると、大胸筋小胸筋が硬くなっている可能性が高いです。

以下に紹介するセルフマッサージを一緒に頑張りましょう!

ステップ②:肩甲骨を寄せる準備運動

両手を腰あたりで組んだ状態で、両肘を後ろにゆっくり動かして胸を張ります。

痛みのない範囲で10回×2~3セット実施して下さい。

ステップ③:胸全体を優しくマッサージ

ここから本格的にマッサージを行っていきますね。

まずは胸全体を大きく、円を描くようにほぐしていきます。

右の胸筋をマッサージする場合は、左の手でクロスさせて行いましょう。

これを左右ともに3セット繰り返します。

ステップ④:大胸筋のマッサージ

大胸筋を指全体でしっかりつかんで、軽くゆすりながらマッサージします。

腕を上げた状態だと、大胸筋をつかみやすいです。

痛気持ちいい範囲で30秒間しっかりとマッサージしてください。

これを左右ともに2~3セット繰り返しましょう。

ステップ⑤:小胸筋のマッサージ

小胸筋は鎖骨から肋骨にかけて付着していますが、大胸筋の下に位置するため、直接は触れません。

そのため、大胸筋の上から指圧して、小胸筋をほぐしていきます。

鎖骨下からゆっくりと斜め内側に向かってマッサージしていきましょう。

これも左右ともに3セット、しっかりと繰り返します。

ただし、小胸筋の深層には神経や血管があるので、強く押しすぎないよう注意して下さい。

ステップ⑥小胸筋・大胸筋のストレッチ

マッサージでほぐれた筋肉をしっかりとストレッチしていきます。

このストレッチにより、硬かった筋肉が柔らかくなるので、しっかりやっていきましょう!

その1
大胸筋の中部をストレッチ

立ち姿勢で、ストレッチする側の手を壁に添えます。

この時、肩と肘は同じ高さに位置するよう調整して下さい。

この姿勢がとれたら、胸の前が張るように、上半身をひねりましょう。

大胸筋が伸びて、痛気持ちいい状態で30秒間、深呼吸をしながらじっとストレッチします。

このストレッチを左右ともに2~3セット繰り返して下さい。

その2
大胸筋の下部をストレッチ

大胸筋の下部は、中部のストレッチと同じ手順で行います。

ただし、肘は肩より高い位置に調整して下さい。

その3
大胸筋の上部をストレッチ

大胸筋の上部も手順は同じです。

肘は肩よりも低い位置に調整することで、上部をしっかりストレッチすることができますよ。

ストレッチは「痛気持ちいい範囲」で、「深呼吸」しながら行うことがコツですので、意識してみてくださいね!

まとめ:巻き肩を改善して、辛い肩こりを解消しよう!

この記事では、肩こりを引き起こす “巻き肩” を改善するためのセルフマッサージについてご紹介しました。

大胸筋・小胸筋のセルフマッサージの手順
  1. 小胸筋・大胸筋の硬さをチェック
  2. 肩甲骨を寄せる運動
  3. 胸全体を優しくマッサージ
  4. 大胸筋をマッサージ
  5. 小胸筋のマッサージ
  6. 大胸筋・小胸筋をストレッチ

胸まわりの筋肉は硬くなりやすいので、こまめなケアが大切になります。

セルフマッサージを継続して巻き肩を改善し、肩こりのストレスとはオサラバしましょう!

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