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足のむくみに悩むすべての人へ。簡単にできるセルフマッサージのやり方を解説

こんな悩みを持っていませんか?
  • 夜になるといつも足がむくんでる
  • 仕事が終わると、足が重だるい
  • 足が重だるくてイライラする。自分でケアする方法はないかな?

このような悩みをお持ちのあなたに、むくみが解消するセルフマッサージをご紹介します。

足のむくみや重だるさに悩む人は非常に多いです。

仕事の関係で座りっぱなし・立ちっぱなしの人は、どうしても足がむくみやすくなります。

今回ご紹介するセルフマッサージを実践すれば、足のむくみや疲れが軽くなり、明日からもスッキリ過ごせますよ!

8年間医療関係に従事している専門家が教えますので、ぜひ参考にして下さい。

ロールちゃん
ロールちゃん

女性必見!一緒に取り組んで、むくみを解消しよう!

足はどうしてむくんでしまうの?メカニズムを解説

病気や怪我をしていない人でも、足はむくみやすいです。

ではどうして足はむくんでしまうのか、分かりやすく解説していきますね!

この記事では、「デスクワーク」「立ち続ける仕事」などで生じる、一時的なむくみを対象にしています。

足がむくむってどういう状態?

足がむくむ(浮腫)とは、簡単に言うと「血管から水分が染み出た状態」を指します。

足がむくむと、「足が太くなり、見栄えが悪くなる」「疲労感・重だるさ」「痛み」といった症状が現れます。

足がむくみやすいのは “重力” が原因?

血液は心臓から動脈を撮って全身に送り出され、静脈・リンパ管を通って再び心臓に戻ります。

上半身から心臓に血液を戻すのは、距離が近いので負担が少ないです。

ただし、下半身に送られた血液は、重力に逆らって血液を戻す必要があり、負担が大きくなります。

これを戻すために「筋ポンプ作用」「静脈」「リンパ管」がそれぞれ働くことで、血液を心臓に戻すことができます。

しかし、上記した機能がうまく働かなければ、血液が十分に心臓に戻せず、静脈・リンパ管から水分が漏れ出て足がむくんでしまうのです。

立ち仕事やデスクワークをしている人がむくみやすいのはこのためです。

補足説明
  • 筋ポンプ作用:ふくらはぎの筋肉が働くことで、静脈・リンパ管の流れを促進する作用のこと。
  • 静脈:全身に送られた血液を心臓に戻す血管。
  • リンパ管:リンパ液が流れる管。最終的に静脈と合流する。

足がむくみやすい人の特徴とは?

足がむくみやすい人の特徴は大きく6つあります。

足がむくみやすい人の特徴
  1. 長時間のデスクワーク
  2. 立ち仕事
  3. 運動不足
  4. 食習慣の乱れ
  5. 女性特有のむくみ
  6. 空調管理ができていない

では、それぞれ詳しく解説しますね!

特徴①:長時間のデスクワーク

デスクワーク中心のお仕事をされている人は、足がむくみやすいです。

デスクワークがむくみを誘発する理由
  • 血液の循環が悪くなる
  • リンパの流れが滞る
  • 筋ポンプ作用が働かない

30分以上座っていると、70%も血流が低下するとも言われています。

血流が低下すれば循環が悪くなり、結果として足のむくみが出現することになります。

できれば30分おきに立ち上がったり、マッサージや運動をするなどしてむくみを予防しましょう!

特徴②:立ち仕事

長時間立ちながら仕事をする人も、足がむくみやすくなるので要注意です。

立った姿勢は、足から心臓までの距離が遠いので、血液を戻す負担が大きくなります。

歩く機会が少ないと筋ポンプ作用も働かないので、より足がむくみやすいです。

背伸び運動や屈伸運動をこまめにしたり、帰ってからセルフマッサージをするなどしてセルフケアを心がけましょう。

特徴③:運動不足

在宅ワークが増えている中、運動不足になっている人は少なくありません。

運動不足になると、筋ポンプ作用に関わる下腿三頭筋の筋力が低下してしまい、心臓に血液が戻りにくくなります。

結果として、足がむくみやすい体質となってしまいます。

特徴④:食習慣の乱れ

塩分を撮り過ぎると、体内のナトリウムとカリウムのバランスが崩れ、むくみが生じます。

また、過剰なダイエットでも代謝が悪くなるのでむくみを引き起こします。

もちろん、お酒の飲みすぎもダメですよ!

特徴⑤:女性特有のむくみ

女性は男性よりも筋肉量が少ないので、あしのむくみが生じやすいです。

筋ポンプ作用の働きをするふくらはぎの筋肉は、足先にたまった血液を心臓に戻す重要な役割を担っています。

その筋力が弱いと、心臓に血液を戻すことができず、足のむくみにつながってしまうのです。

また、女性は生理や妊娠によってホルモンバランスが崩れやすいです。

その影響で、女性は足がむくみやすいので、しっかりとしたケアをしましょう。

特徴⑥:空調管理ができていない

身体が冷えると血流が悪くなるので、体内の血液は循環しにくくなります。

そうなると、足に血液が停滞してしまい、結果として足のむくみが生じてしまいます。

足のむくみを解消するセルフマッサージを解説

足のむくみを解消するためのセルフマッサージのやり方を解説していきます。

手順は大きく4ステップ。

むくみが解消するセルフマッサージの手順
  1. むくみがどの程度がチェック
  2. 足のリンパマッサージ
  3. 筋ポンプに影響する筋肉をマッサージ
  4. 筋ポンプに影響する筋肉をストレッチ

なお、マッサージする時は「息を止めずに」「痛気持ちいい範囲で」「左右両方の実施」の3点を意識して行ってくださいね。

ロールちゃん
ロールちゃん

ステップごとにボリュームがあるので、時間がない人はどれか1つでもやってみてね!

それだけでも効果があるよ!

ステップ①:むくみがどの程度かチェック

まずは、現在どれくらいむくんでいるかチェックしましょう!

確認方法は簡単で、「ふくらはぎの一番太いところ」を巻き尺で測りましょう!

ただ、巻き尺がない人・めんどくさい人は、写真を撮るだけでも構いません。

ロールちゃん
ロールちゃん

マッサージをやった後もチェックしよう!むくみがどのくらい減ったかよく分かるよ!

ステップ②:足のリンパマッサージ

では、まずは足のリンパをしっかりと流していきましょう!

リンパマッサージは、軽くさする程度でも効果があります。

あまり強くしすぎると逆効果になるので気をつけて下さい!

膝裏をていねいにほぐす

膝裏にはリンパの通り道である「リンパ節」があります。

リンパ節が老廃物で詰まっていると、リンパが流れなくなりますので、しっかりほぐしましょう。

親指以外の4本で指を下から上に30秒間マッサージしてください。

ふくらはぎの内側を下から上にさする

内くるぶしから膝裏に向かってリンパを流すように指をなぞります。

親指を使って下から上へ、痛気持ちいい範囲で30秒間指を走らせましょう。

老廃物がたまっていると痛みが出るので、くれぐれも「痛気持ちいい範囲」でおこなってくださいね。

ふくらはぎの外側を下から上にさする

内側と同様、外側も下から上に向かって指をさすってください。

スネの骨(脛骨)があるので、骨に沿って膝裏までリンパを流しましょう。

ステップ③:下腿三頭筋のマッサージ

筋ポンプ作用に大きく関わる下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)をほぐしていきましょう!

ふくらはぎを両側からほぐす

スネの骨の両側から筋肉をしっかりとほぐしていきます。

手を「グー」の形にして、写真のように手を上下に動かしながら、上から下へズラしていってください。

痛みが出やすいので、優しくゆっくりと30秒間入念にほぐしてくださいね。

腓腹筋の中心を上から下にほぐす

ふくらはぎの中心を、両親指を使って上から下にほぐしていきます。

親指を上下に揺すりながら、少しずつ下にズラしていき、30秒間ほぐしましょう。

アキレス腱周辺をしっかりとほぐす

内くるぶしの下にくぼみがあるので、親指を揺すりながら30秒間ほぐします。

ここが硬くなると、ふくらはぎの筋肉が働きにくくなるので、入念にほぐしてくださいね。

ステップ④:下腿三頭筋のストレッチ

マッサージでほぐれた下腿三頭筋をしっかりとストレッチしていきます。

ここがほぐれると、筋ポンプ作用がしっかり働き、むくみが解消されますので頑張りましょう!

腓腹筋のストレッチ

腓腹筋のストレッチは、両手をついて、筋肉を伸ばしたい側のかかとを床につけた姿勢をとります。

すると、腓腹筋(ふくらはぎ)が伸ばされるので、「痛気持ちいい範囲」で30秒間ストレッチします。

ヒラメ筋のストレッチ

ヒラメ筋のストレッチは、しゃがみこんだ姿勢で行います。

伸ばしたい側の膝を立てて、かかとは床についた状態で前に体重をかけていきましょう。

ヒラメ筋が伸ばされて「痛気持ちいい範囲」になったところで30秒間とめます。

背伸び運動を20回

リンパ・筋肉が十分にほぐれたら、最後に軽いエクササイズを行います。

写真のように、膝を伸ばした姿勢で背伸びの運動を20回実施して下さい。

このエクササイズで、筋ポンプ作用がしっかりと働き、足のむくみがスッキリしますよ!

まとめ:セルフマッサージを続けて、むくみ解消!

この記事では、足のむくみを解消するセルフマッサージをご紹介しました。

むくみが解消するセルフマッサージの手順
  1. むくみがどの程度がチェック
  2. 足のリンパマッサージ
  3. 筋ポンプに影響する筋肉をマッサージ
  4. 筋ポンプに影響する筋肉をストレッチ

足のむくみは「リンパのつまり」「筋ポンプ作用」が原因になりやすいです。

デスクワークや立ち仕事の人は、今回ご紹介したセルフマッサージを続けると、足のむくみや疲労もケアできます。

ぜひ習慣にして、むくみを解消しましょう!

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