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【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説

こんな悩みを持っていませんか?
  • 肩こりがひどくて、仕事に集中できない
  • 時間・お金がないからマッサージに行けない
  • 自分で肩こりを改善する方法を教えてほしい

このような悩みを抱えるあなたに、肩こりに効果的なセルフマッサージをご紹介します。

施術歴8年の専門家が教えますので、ぜひ参考にしてください。

ロールちゃん
ロールちゃん

たった3ステップで肩がラクになるよ!

肩こりになる4つの原因

肩こりは国民病と言われており、たくさんの人が肩こりに悩まされています。

肩こりの4つの原因
  • 同じ姿勢で長時間過ごす
  • 目の疲れ
  • 運動不足
  • 日々のストレス

では、順番に詳しく解説していきます。

肩こりの原因①:同じ姿勢で長時間過ごす

パソコンやスマホをよく触る人は、首を前に突き出した姿勢になりやすいです。

この姿勢で長時間過ごすと、首や肩の筋肉が緊張して血流が悪くなり、肩こりを起こします

肩こりの原因②:目の疲れ

パソコン・スマホで作業する人は、液晶画面と長時間にらめっこするので目が疲れてしまいます。

すると、後頭部に付着する筋肉が緊張し、首・肩こりの原因となります。

スマホやパソコンをよく使う人は要注意です。

肩こりの原因③:運動不足

運動は全身の血流を促進させ、筋肉の衰えも防ぐことができます。

逆に、運動不足になると血行不良や筋力低下を招き、肩こりを引き起こす原因となるのです。

肩こりの原因④:日々のストレス

仕事やプライベートで受けたストレスは、自律神経に影響を与えます。

すると、筋肉が緊張状態になり、肩こりを引き起こしてしまう結果に。

ストレスによる肩こりは女性に多いと言われているので、特に注意してくださいね。

肩こりに効果的なセルフマッサージ

肩こりは、肩まわりだけをほぐしても意味がありません

「胸のまわり」「首まわり」「肩まわり」の3箇所を順番にほぐすことで、より効果的となります。

では、順番に詳しく解説していきますね!

ステップ①:胸まわりのマッサージ

胸まわりでほぐす筋肉は「大胸筋」「小胸筋」「鎖骨下筋」の3つになります。

ここをほぐすことで、丸まった肩を改善していきます。

デスクワークが多い人は、特に固くなっている人が多いので、しっかりほぐしましょう。

では、まず大胸筋のマッサージからやっていきましょう。

その1
大胸筋をほぐす

大胸筋は、胸の表面に張り付いた大きな筋肉です。

大胸筋を、鎖骨の下から順番に、反対の手のひら全体で優しく・ゆっくりと円を描くようにほぐします

この動きを、同じ手順で3回繰り返しましょう。

その2
小胸筋をほぐす

鎖骨の下から真ん中に向かって、指の腹を使ってほぐします

力加減は、大胸筋の時より少しだけ強く意識してください。

これも3回繰り返しましょう。

その3
鎖骨下筋をほぐす

人差し指・中指・薬指を使って、鎖骨の下を外から内に向かって指圧します

10秒間、同じ箇所を指圧したら、少しずつ内側にずらしていきましょう。

同じ手順で2〜3回繰り返してください。

ステップ②:首の前・横のマッサージ

首まわりの筋肉は、「胸鎖乳突筋」をほぐします。

胸鎖乳突筋は、首の外側に位置する筋肉です。

首を反対側に向けた状態で、耳下から鎖骨へほぐします

これを3回繰り返しましょう。

胸鎖乳突筋をもっと入念にマッサージしたい方はコチラ▼

胸鎖乳突筋セルフマッサージのやり方解説!ストレートネックを改善して肩こり対策

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▼肩甲挙筋もマッサージすると、さらに肩こりに好影響です▼

肩甲挙筋のセルフマッサージのやり方を解説!辛い肩こりに効果的

>>肩甲挙筋のセルフマッサージのやり方を解説!辛い肩こりに効果的

ステップ③:後頭部〜肩にかけてのマッサージ

最後は「僧帽筋」という筋肉をほぐしていきます。

僧帽筋は後頭部から背中まで張り付いた大きな筋肉です。

肩こりを最も感じやすい筋肉でもありますので、しっかりほぐしていきましょう。

その1
後頭部をほぐす

後頭部の突起に親指をあて、ゆっくりと3秒間圧迫します。

これを内側から外側にかけて3回行います。

その2
首の後ろをほぐす

後頭部〜首のつけ根にかけて、同じ部分を10秒ほど指圧してください。

これを3回、同じように繰り返しましょう。

その3
肩をほぐす

首の付け根から肩まで、3本の指を使って順番に10秒ずつ指圧していきます。

この手順を2回繰り返し行ってください。

もっとちゃんとほぐしたい方は、僧帽筋のセルフマッサージに特化した記事も参考にしてください。

▼僧帽筋のセルフマッサージ特化記事▼

肩こりに効果テキメン!僧帽筋のセルフマッサージのやり方を解説

>>肩こりに効果テキメン!僧帽筋のセルフマッサージのやり方を解説

まとめ:肩こりにはセルフマッサージを!

この記事では、肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方を解説しました。

肩こりに効くセルフマッサージ
  • 胸まわりのマッサージ(大胸筋・小胸筋・鎖骨下筋)
  • 首まわりのマッサージ(胸鎖乳突筋)
  • 後頭部〜肩のマッサージ(僧帽筋)

今回ご紹介したセルフマッサージは、肩こりの症状を軽くするだけでなく、全身のリラックス効果も期待できます。

肩こりに悩む人だけでなく、ストレスを抱えている人にも効果的なので、ぜひ実践してください。

また、「セルフマッサージでは十分に癒されない」「セルフマッサージが面倒」というあなたには、ヘッドスパに癒しを求めにいくことがオススメですよ。

ヘッドスパの効果については、下の記事で解説しているのでぜひ参考にしてください。

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ロールちゃん
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