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【図解付き解説】症状別のセルフマッサージのやり方!肩こり・腰痛・足のむくみに悩むあなたへ

こんな悩みを抱えていませんか?
  • デスクワークで姿勢がわるくなってきた
  • 仕事が終わる頃には足腰に疲労が溜まってしんどい
  • 毎日の疲れを自分で癒す方法はないかな?

このような悩みを抱えているあなたに、自分で簡単にできるセルフマッサージをご紹介します。

肩こりや腰痛、足のむくみといった症状は、ほったらかしにしている人もたくさんいます。

それぞれの症状にあったセルフマッサージを行うことで、痛みやだるさはラクになりますよ!

8年間、医療関係に従事していた専門家が教えますので、ぜひ参考にしてください!

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ロールちゃん
ロールちゃん

図解付きでわかりやすいよ!

セルフマッサージの注意点を抑えておこう!

セルフマッサージは「リラックス効果」「血流の促進」「疲労回復」といったメリットがたくさんあります。

しかし、これらのメリットを享受するために注意すべきポイントが大きく3つあります。

セルフマッサージをする上で注意すべきポイント
  1. 強い刺激は逆効果
  2. 食後のマッサージは避けるべき
  3. 気分不良やめまい、痺れを感じたらすぐにやめる

では、順番に詳しく解説していきます!

注意点①:強い刺激は逆効果

強い力でマッサージすると、かえって逆効果になる危険性があります。

強い力でマッサージをすると・・
  • 筋肉が緊張して力が抜けない
  • 組織が損傷されて炎症を起こす
  • 痛みやだるさを引き起こす etc.

セルフマッサージをする時は、優しく・ゆっくりやるように心がけて下さいね。

注意点②:食後のマッサージは避けよう

食後は、食べたものを消化・吸収するために、胃腸に血液を優先して送ります。

しかし、マッサージをしてしまうと、血液が身体中の筋肉に分散させてしまい、結果として消化不良を起こします。

食後すぐのセルフマッサージはなるべく避けましょう!

ロールちゃん
ロールちゃん

胃もたれや便秘の原因にもなるから気をつけてね!

注意点③:気分不良やめまい、痺れを感じたらすぐにやめる

私たち専門家は、身体の構造を把握しているので狙った筋肉をほぐすことができます。

しかし、医学を習っていない一般の人は、身体の構造を把握していません。

そのため、間違えて神経や血管に刺激を与えると、痺れや痛み、気分不良を起こす可能性があります。

特に首まわりは、血管や神経に刺激が届きやすいので注意してくださいね!

ロールちゃん
ロールちゃん

ほぐす筋肉の位置は、各記事で解説しているので参考にしてね!

セルフマッサージの効果を引き上げる方法ってあるの?

セルフマッサージは、注意点を抑えて実施すればたくさんのメリットを享受できます。

しかし、どうせやるなら効果を引き上げたいですよね?

セルフマッサージの効果をしっかりと得るには、以下の3つが大切です。

セルフマッサージの効果を引き上げるには・・
  1. セルフマッサージの頻度は「毎日」がベスト
  2. セルフマッサージのタイミングは朝?それとも夜?
  3. 入浴後のセルフマッサージは効果抜群

では、順番に解説していきます。

セルフマッサージの頻度は「毎日」がベスト!

マッサージは正しい方法であれば「毎日」やることをオススメします。

私たち人間は、生活するだけでも身体や心が疲れてしまう生き物です。

  • デスクワーク:肩こりや足のむくみ
  • 立ち仕事:腰痛や足のむくみ
  • 家事・育児:身体や心の疲労

身体が疲れを感じているのなら、それはSOSのサインです。

各症状に合わせたセルフマッサージを、できるだけ毎日継続することを目標にしましょう。

ロールちゃん
ロールちゃん

やる時間や場所を決めると継続しやすいよ!

セルフマッサージをするタイミングは朝?それとも夜?

よく「マッサージは朝と夜、どちらの方が良いの?」と聞かれますが、どのタイミングでもしっかりと効果を見込めます。

ただ、マッサージを朝にすれば「予防」、夜にすれば「ケア」の効果が期待できます。

個人的には夜にやるほうが癒やし効果は高いように感じます。

しかし、人によって時間を取れるタイミングが違うので、継続できる時間を選ぶといいですよ。

ロールちゃん
ロールちゃん

継続することが大切だよ!

入浴後のセルフマッサージは効果抜群!

入浴で温まった状態は、マッサージの効果を引き上げてくれます。

入浴後にマッサージすると得られるメリット
  • 筋肉が柔らかくなっているので、ほぐれやすい
  • 血流がよくなっている
  • 心身ともにリラックスしやすい
  • 睡眠の質が上がる etc.

入浴後のマッサージやストレッチが効果的であることは、数多くの研究でも明らかになっています。

一日の疲れをしっかりとケアしたい人は、入浴後のセルフマッサージを習慣にするといいですよ。

セルフマッサージのやり方を症状別に解説!

ここからは、症状別のセルフマッサージのやり方について解説していきます。

今回ご紹介する症状別のセルフマッサージは大きく5つ。

症状別のセルフマッサージ
  1. 巻き肩
  2. ストレートネック
  3. 肩こり
  4. 反り腰
  5. 足のむくみ

では、順番に解説していきますね!

巻き肩によく効くセルフマッサージ

巻き肩によく効くセルフマッサージは、「大胸筋」「小胸筋」を狙ってやると効果的です。

では、簡単にセルフマッサージのやり方を見ていきましょう!

胸全体を円を描くようにほぐす
大胸筋をストレッチしてしっかりと緩める

「巻き肩」になることで、肩の筋肉が緊張して硬くなり、結果として肩こりを引き起こします。

肩こりに悩む人は、まずは巻き肩を改善することをオススメします!

▼「巻き肩」を改善するための詳しいセルフマッサージのやり方はコチラ▼

胸筋のセルフマッサージのやり方解説!肩こりの原因「巻き肩」を改善

>>胸筋のセルフマッサージのやり方を解説!肩こりの原因「巻き肩」を改善

ストレートネックによく効くセルフマッサージ

ストレートネックを改善するには、「胸鎖乳突筋」を狙ってセルフマッサージをすると効果的です!

では、簡単なセルフマッサージ方法をご紹介します。

注意:胸鎖乳突筋の近くには重要な血管や神経がたくさんあります。そのため、マッサージする時は丁寧にやさしく実施するよう気をつけて下さい。

胸鎖乳突筋をつかんでマッサージ

首には大事な神経や血管があるので、優しくほぐすように意識しましょう。

胸鎖乳突筋をストレッチしてしっかりと緩める
  1. 伸ばしたい側の鎖骨に手を当てる
  2. 伸ばしたい側と反対方向に顔を向ける
  3. 余裕があれば顔を斜め上に向けて、アゴを突き出す
  4. この状態で30秒間×2~3セット

「ストレートネック」になると、合わせて巻き肩や猫背といった姿勢を引き起こし、肩こりや首こりが症状として現れます。

胸鎖乳突筋を緩めることで、姿勢も良くなるのでしっかりとほぐしましょう!

▼「ストレートネック」を改善するための詳しいセルフマッサージのやり方はコチラ▼

胸鎖乳突筋セルフマッサージのやり方解説!ストレートネックを改善して肩こり対策

>>胸鎖乳突筋のセルフマッサージのやり方を解説!ストレートネックを改善して肩こり対策

肩こりによく効くセルフマッサージ

肩こりに直接関係する筋肉は「僧帽筋」「肩甲挙筋」です。

なお、「巻き肩」「ストレートネック」に対するセルフマッサージを行ってから、以下に紹介するセルフマッサージを行うと、より効果的ですよ!

僧帽筋を指圧マッサージ

僧帽筋をストレッチして、しっかりと緩める
肩甲挙筋のマッサージ
肩甲挙筋をストレッチして、しっかりと緩める
  1. 手を反対の膝に置く
  2. 首を反対方向に傾ける
  3. 首を斜め前に引っ張る(痛気持ちいい範囲で)
  4. この状態で30秒間×2セット

長時間のデスクワークやスマホを使う人は、肩こりになりやすいです。

セルフマッサージを継続して行い、しっかりとケアしてくださいね!

▼「肩こり」を改善するための詳しいセルフマッサージのやり方はコチラ▼

>>【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説

腰痛の原因である反り腰によく効くセルフマッサージ

反り腰の原因となる筋肉はたくさんありますが、ほぐすべき筋肉は大きく4つ。

反り腰に関係する主な筋肉
  1. 脊柱起立筋
  2. 腰方形筋
  3. 大腿直筋
  4. 腸腰筋

この記事では、「脊柱起立筋」「腸腰筋」のセルフマッサージをご紹介します。

▼「反り腰」を改善するための詳しいセルフマッサージのやり方はコチラ▼

つらい腰痛に効果的!反り腰が改善するセルフマッサージのやり方を解説

>>つらい腰痛に効果的!反り腰が改善するセルフマッサージのやり方を解説

脊柱起立筋を上から下にマッサージ

脊柱起立筋をストレッチしてしっかりと緩める

仰向けになった状態で、両膝を抱えながら30秒間ストレッチしましょう。

膝を胸に近づけるほど、しっかりと脊柱起立筋を伸ばせます。

腸腰筋をしっかりとストレッチ

腸腰筋は深層にあるため、直接マッサージすることが難しいです。

そのため、ストレッチでしっかりと腸腰筋を緩めてあげましょう。

反り腰が長期間続くと、腰痛が慢性化してしまったり、反り腰の姿勢が当たり前になってしまいます。

放置せずにはやめにセルフケアして、腰痛を改善しましょう。

▼「反り腰」を改善するための詳しいセルフマッサージのやり方はコチラ▼

つらい腰痛に効果的!反り腰が改善するセルフマッサージのやり方を解説

>>つらい腰痛に効果的!反り腰が改善するセルフマッサージのやり方を解説

足のむくみによく効くセルフマッサージ

足がむくんでしまうのは、下半身に送られた血液が心臓に戻せていないからです。

心臓に血液を戻すには、重力に対して「筋ポンプ作用」「静脈」「リンパ管」の3つの要素がしっかりと働く必要があります。

この記事では、筋ポンプ作用に関係する下腿三頭筋のセルフマッサージをご紹介します。

下腿三頭筋を両側からほぐす

痛みが出やすいので、優しく・ゆっくり・入念にほぐしてください!

下腿三頭筋の中心を上から下にほぐす
下腿三頭筋をしっかりとストレッチ
腓腹筋のストレッチ
ヒラメ筋のストレッチ

下腿三頭筋をしっかりとほぐすことで、筋ポンプ作用が正常に働くようになります。

あわせてリンパのマッサージもすると更に効果的ですよ!

▼「足のむくみ」を改善するための詳しいセルフマッサージのやり方はコチラ▼

足のむくみに悩むすべての人へ。簡単にできるセルフマッサージのやり方を解説

>>足のむくみに悩むすべての人へ。簡単にできるセルフマッサージのやり方を解説

まとめ:セルフマッサージで健康的に過ごそう!

この記事では、症状に合わせたセルフマッサージの方法についてご紹介しました。

症状別のセルフマッサージ
  1. 巻き肩
  2. ストレートネック
  3. 肩こり
  4. 反り腰
  5. 足のむくみ

どの症状も、ほったらかしにすると慢性化しやすいです。

当てはまる症状があれば、今回ご紹介したセルフマッサージを継続して行い、早期改善を目指して下さいね!

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