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つらい腰痛に効果的!反り腰が改善するセルフマッサージのやり方を解説

こんな悩みを持っていませんか?
  • 腰が反った姿勢が気になる
  • 腰痛がひどくて仕事に集中できない
  • 自分で反り腰を治す方法ってないかな?

このような悩みをお持ちのあなたに、反り腰が改善するセルフマッサージをご紹介します。

腰痛で悩む原因のひとつに「反り腰」が挙げられます。

立ち仕事やデスクワークの人は、知らない間に反り腰となりやすいです。

今回ご紹介するセルフマッサージを実践すれば、反り腰が良くなり、腰の痛みや重だるさもラクになりますよ!

8年間医療関係に従事している専門家が教えますので、ぜひ参考にして下さいね。

ロールちゃん
ロールちゃん

反り腰は腰痛を引き起こす原因の1つだよ。一緒に改善しよう!

反り腰ってどんな状態?

反り腰とは、言葉の通り「腰が反った状態」を指します。

人の脊椎はS字状のカーブを描いており、腰椎は最初から後ろに反った状態です。

反り腰は、腰椎の反りがより強くなった不良姿勢であり、女性に多くいます。

反り腰の原因

原因①:普段の座り姿勢が悪い

よい姿勢を保とうと、「背筋を伸ばす」ことを意識して座る人もいるかと思います。

しかし、伸ばすことを意識するあまり、腰が反っている人も多く見かけます。

よい姿勢とは「耳・肩・股関節が一直線」になった状態ですので、参考にして下さい。

原因②:普段の立ち姿勢が悪い

普段、立ち仕事をする人も反り腰になりやすいです。

立ち姿勢を保つためにも筋肉が働いているのですが、長時間立っていると筋肉が疲れます。

すると、無意識の内に疲れた筋肉をかばおうと姿勢が崩れ、反り腰となってしまいます。

立ち姿勢も、「耳・肩・股関節・膝関節・外くるぶし」を直線で結んだ姿勢が、最も効率的に身体を支えられると言われています。

原因③:筋肉のバランスが崩れている

立ち姿勢や座り姿勢を保つには、「抗重力筋」と呼ばれる筋肉が働きます。

これら抗重力筋の一部が弱くなったり、疲れたりすると良い姿勢ができなくなり、反り腰になってしまいます。

すると、弱い筋肉はますます弱くなり、反り腰が慢性化してしまうのです。

原因④:体重の増加

体重が増えてお腹が大きくなると、身体は前に倒れそうになるので、それを支えるために反り腰になりやすいです。

妊婦さんも、お腹が大きくなると反り腰になりやすいので、腰痛に悩む人も多くいます。

原因⑤:ヒールを履く習慣がある

ヒールを履くことで、重心が前に傾きます。

すると、人は前に倒れないようバランスを保つために、反り腰で重心の位置を調整します。

そのため、ヒールを履く人は反り腰の人が多いです。

ヒールが好きな人や、仕事柄ヒールを毎日履く人は腰痛のケアをしっかりと心がけましょう。

反り腰の症状

症状①:腰痛が慢性化してしまう

反り腰は腰の筋肉に負担がかかっている状態なので、放置していると痛みが慢性化してしまいます。

日々の生活で当たり前のように反り腰になっていると、腰の筋肉はどんどん硬くなります。

症状②:反り腰が当たり前になってしまう

反り腰の姿勢は、腹筋やお尻の筋肉が働きにくく、腰や太ももの筋肉に負担がかかります。

そのため、反り腰が続くことで腹筋やお尻はどんどん弱くなり、腰や太ももの筋肉は疲れてしまいます。

この筋肉のアンバランスにより、反り腰が当たり前になってしまうのです。

症状③:気持ちよく眠れない

反り腰がひどくなると、仰向けで寝た時に腰と床の間に隙間ができます。

腰に隙間ができると、身体がリラックスできないので、寝付きが悪くなることも。

横向きで寝れば解決しますが、寝返りをした際に痛みで目が覚める可能性もあります。

反り腰を改善するために、マッサージすべき筋肉

反り腰に関係する筋肉はたくさんありますが、マッサージすべき筋肉は以下の4つ。

反り腰に関係する筋肉
  1. 脊柱起立筋
  2. 腰方形筋
  3. 大腿直筋
  4. 腸腰筋

では、順番に解説していきますね!

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、腰背部に張り付いている8つの筋肉の総称です。

「抗重力筋」とも呼ばれる筋肉で、立ち姿勢などを維持する時に働く重要な筋肉となっています。

反り腰の人は脊柱起立筋が働きすぎるので、負担がかかって痛みを引き起こします。

腰痛の人はしっかりとケアしてくださいね。

腰方形筋

腰方形筋とは、骨盤の後面から肋骨に走行する、腰に張り付いた筋肉です。

立ち姿勢や座り姿勢の時に、腰椎を安定させる働きがある重要な働きがあります。

腰方形筋が硬くなると、脊柱起立筋や腸腰筋に負担がかかるので、反り腰を引き起こす可能性があります。

ロールちゃん
ロールちゃん

腰方形筋が腰痛の原因になることはよくあるので、しっかりケアしようね!

大腿直筋

大腿直筋とは、骨盤から膝に向かって走行する、太ももの前面に付着した筋肉です。

この筋肉は本来、膝を伸ばす時に強く働く筋肉です。

しかし、立ち姿勢の時は骨盤を前傾(お腹が突き出た姿勢)にする作用があります。

この筋肉が短縮してしまうと骨盤が前傾し、反り腰の原因となってしまいます。

腸腰筋

腸腰筋とは、「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」と3つの筋肉の総称を指します。

鼠径部の深層を走行するとても重要な筋肉です。

この筋肉も大腿直筋と同様に、短縮すると骨盤を前傾させてしまうので、反り腰の原因となりやすいです。

腰に付いていない筋肉が反り腰の原因になるって、不思議な感覚ですよね。

反り腰を改善するセルフマッサージのやり方

腰痛の原因となりうる、反り腰を改善するためのセルフマッサージのやり方を解説します。

手順は大きく5ステップ。

反り腰を改善するセルフマッサージの手順
  1. 反り腰がどれくらいかチェック
  2. 脊柱起立筋のマッサージ
  3. 腰方形筋のマッサージ
  4. 大腿直筋のマッサージ
  5. 腸腰筋のストレッチ

なお、マッサージする時は「息を止めずに」「痛気持ちいい範囲で」「左右両方の実施」の3点を意識して行ってくださいね。

ロールちゃん
ロールちゃん

反り腰は特に、左右両方の筋肉をほぐすことが大切だよ!

ステップ①:反り腰がどれくらいかチェック

まずは、反り腰がどの程度かチェックしていきましょう!

確認する方法は簡単で、床に寝転がった状態で、腰と床の間にこぶしが入るかを確認して下さい。

こぶし1つ以上の隙間があるなら反り腰の可能性が高いです。

反り腰に当てはまった人は、これから紹介するセルフマッサージを入念に行って下さいね!

ステップ②:脊柱起立筋のマッサージ

脊柱起立筋は、反り腰になると確実に硬くなる筋肉です。

しっかりとほぐしていきましょう!

背骨の横を上から下にマッサージ

背骨の近くに脊柱起立筋が走っているので、上から下に向かって指圧していきましょう。

硬くなっている人は、痛みのない範囲で無理せず実施してくださいね!

脊柱起立筋をストレッチ

マッサージでほぐした後は、しっかりとストレッチをして筋肉をゆるめましょう。

仰向けになった状態で、両膝を抱えながら30秒間ストレッチします。

膝が胸に近づくほど、しっかりと筋肉を伸ばすことができています。

ステップ③:腰方形筋のマッサージ

腰方形筋は、骨盤〜肋骨に向かって走っている筋肉です。

反り腰の人に限らず、腰痛持ちの人の多くはカチコチに硬くなっています。

しっかりとほぐしていきましょう。

腰の外側をマッサージ

背骨より指3本分くらい外側を、親指を使ってマッサージしていきます。

痛気持ちいい範囲で30秒間、左右に指を揺すりながらほぐしていってください。

脊柱起立筋と同様、硬くなっている人が多いので気をつけてくださいね!

腰方形筋をストレッチ

写真のように、ストレッチしたい方の脚を伸ばし、反対側の膝を立てて下さい。

すると、腰の部分が伸びている感覚になるかと思いますので、痛気持ちいいところで30秒間ストレッチします。

息を止めずに、リラックスして実施することを忘れずに!

ステップ④:大腿直筋のマッサージ

大腿直筋は、太ももの前を走る筋肉です。

反り腰で太ももが張っている人は、この筋肉が硬くなっているのでしっかりほぐしましょう。

太ももの前を手のひらで優しくマッサージ

座った姿勢で、手のひら全体で太ももを優しくマッサージしていきます。

円を描くように手のひらを動かし、30秒間同じことを繰り返します。

太ももの前を、親指でしっかりマッサージ

親指を使って、先ほどよりもしっかりと大腿直筋をほぐしていきます。

前後に親指をゆすりながら痛気持ちいい範囲でほぐしましょう。

硬くなっている人が多いので、無理のない範囲でお願いします。

大腿直筋をストレッチ
写真のように、ストレッチする側の膝を曲げて、身体を後ろに倒しましょう。

身体を後ろに倒していくと、太ももの前が突っ張る感じがしてきます。

痛気持ちいいところで30秒間、しっかりと筋肉を伸ばして下さい。

ステップ⑤:腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は、股関節の前側を走行する筋肉です。

ここは直接手で触るのは難しいので、ストレッチでしっかりとほぐしていきましょう。

ストレッチしたい足は膝立ちとなり、反対の足は前に出しましょう。

前に出した膝をさらに前に出すと、後ろ足の股関節が伸びてる感覚が得られます

その姿勢で30秒間、しっかりとストレッチしていきましょう。

ストレッチする時は、腰が反らないように気をつけてくださいね!

まとめ:反り腰に好影響を与えるセルフマッサージをしよう!

この記事では、反り腰を改善するセルフマッサージについて解説しました!

反り腰を改善するセルフマッサージの手順
  1. 反り腰がどれくらいかチェック
  2. 脊柱起立筋のマッサージ
  3. 腰方形筋のマッサージ
  4. 大腿直筋のマッサージ
  5. 腸腰筋のストレッチ

町中を歩いていても、反り腰の人を多く見かけます。

反り腰改善させることで、腰痛の悪化を予防することができますので、今回ご紹介したセルフマッサージを是非続けてくださいね。

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