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胸鎖乳突筋セルフマッサージのやり方解説!ストレートネックを改善して肩こり対策

こんな悩みを持っていませんか?
  • ストレートネックってよく聞くけど、どういう症状?
  • 肩こりがひどくて身体がダルい
  • ストレートネックを改善したい

こんな悩みをお持ちのあなたに、胸鎖乳突筋のセルフマッサージを解説します。

肩こりや首こりに悩む多人は、ストレートネックも同時に引き起こしていることが多いです。

ストレートネックに関係する胸鎖乳突筋をほぐすことで、肩こりや首こりもラクになりますよ!

8年間リハビリに従事した専門家が教えますので、是非参考にして下さい。

ロールちゃん
ロールちゃん

胸鎖乳突筋をほぐして、姿勢を改善しよう!

▼肩こり解消のための全体的なセルフマッサージを知りたい方はこちら▼

【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説

>>【簡単3ステップ】肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方解説

ストレートネックってなに?

ストレートネックとは、本来C字状の緩やかなカーブになっている頚椎がまっすぐになった状態を指します。

ストレートネックは以下のように、身体への悪影響をたくさん引き起こします。

ストレートネックが引き起こす症状
  • 肩こり・首こり
  • 眼精疲労
  • 姿勢が悪くなる
  • めまい
  • 指先のしびれ
  • 自律神経の乱れ

ストレートネックを引き起こす最も大きな要因は、「スマホの使いすぎ」です。

スマホを操作する時は、首を突き出したうつむき姿勢になりがちです。

この姿勢を何度も繰り返すことで、ストレートネックが形成されます。

ロールちゃん
ロールちゃん

ストレートネックは「スマホ首」とも呼ばれているよ!

胸鎖乳突筋について知っておこう!

胸鎖乳突筋とは、耳の裏から鎖骨に向かって付着している筋肉です。

首の横を走行していて、見分けやすい筋肉となっています。

胸鎖乳突筋は、約4〜6kgある頭を支えるといった役割があります。

その他にも、日常生活ではかかせない働きをしている重要な筋肉です。

胸鎖乳突筋が硬くなると、首が前に出た状態(ストレートネック)になり、あわせて巻き肩や猫背といった不良姿勢を引き起こします。

巻き肩や猫背のような不良姿勢が続くことで肩こりとなり、痛みや重だるさといった症状が出現します。

ロールちゃん
ロールちゃん

つまり、胸鎖乳突筋が硬くなると肩こりになりやすいと言うことだね!

肩こりに関係する「僧帽筋」や「大胸筋・小胸筋」のセルフマッサージについては、以下の記事を参考にしてくださいね。

▼僧帽筋のセルフマッサージをチェック▼

▼大胸筋・小胸筋のセルフマッサージをチェック▼

胸筋のセルフマッサージのやり方解説!肩こりの原因「巻き肩」を改善

>>胸筋のセルフマッサージのやり方解説!肩こりの原因「巻き肩」を改善

胸鎖乳突筋が硬くなる原因

ストレートネックと関係の深い胸鎖乳突筋。

ここが硬くなる原因は大きく3つあります。

胸鎖乳突筋が硬くなる原因
  1. スマホの見すぎ
  2. 長時間のデスクワーク
  3. 枕が身体にフィットしていない

では、順番に解説していきますね!

原因①:スマホの見すぎ

スマホを見る時は、うつむいて顔を画面に近づける人がほとんどです。

この姿勢になると、重さ4〜6kgもある頭を支えるために、胸鎖乳突筋の負担が大きくなってしまいます。

ストレートネックが常態化すると、胸鎖乳突筋は常に緊張している状態になり、最終的に筋肉が縮こまって硬くなるのです。

そうならないためにも、スマホの見すぎは避け、見る時の姿勢には十分注意しましょう。

原因②:長時間のデスクワーク

パソコンでの作業も、スマホと同じように前のめりになりがちです。

デスクワークは文字通り「仕事」なので、毎日何時間も画面と向き合います。

そうなると、胸鎖乳突筋への負担がどんどん蓄積されていきます。

この負担を少しでも減らすためにも「デスク環境の調整」や「セルフケア」を意識することが大切ですね。

原因③:枕が身体にフィットしていない

枕が高いと、仰向けになった時に顔が前に突き出す形となり、ストレートネックと同じ姿勢となります。

枕が身体に合っていないと、寝ている間の6〜8時間はずっと胸鎖乳突筋に負担がかかるので、次第にどんどん硬くなります。

枕をはじめ、寝室の環境はリラックスできるように意識して下さい。

胸鎖乳突筋のセルフマッサージのやり方5ステップ

肩こりに影響する「ストレートネック」を改善するために、胸鎖乳突筋のセルフマッサージのやり方を解説します。

手順は大きく5ステップ。

胸鎖乳突筋のセルフマッサージの手順
  1. ストレートネックの度合いをチェック
  2. 鎖骨・胸骨まわりをマッサージ
  3. 耳の後ろをマッサージ
  4. 胸鎖乳突筋を全体的にマッサージ
  5. 胸鎖乳突筋をストレッチ

なお、マッサージをする時は「息を止めずに」「痛気持ちいい範囲で」「左右両方の実施」の3点を守りながら行って下さいね。

ロールちゃん
ロールちゃん

特に首まわりは神経や血管があるので、気をつけてね!

ステップ①:ストレートネックの度合いをチェック

まずはストレートネックがどれくらいかチェックしてみましょう!

確認する方法は簡単で、「壁に踵・背中をつけた状態でのラクな姿勢」を確認します。

後頭部が壁から離れてしまうと、ストレートネックの可能性が高いです。

後頭部が壁から離れる人は、後頭部をつけようとした時の抵抗感も確認しておいて下さい。

ステップ②:鎖骨・胸骨まわりをマッサージ

胸鎖乳突筋は鎖骨と胸骨に付着していますので、そこをしっかりほぐします。

人指し指・中指を鎖骨の上に置き、左右に30秒、上下に30秒指を揺らしてください。

少しの指圧でも痛い人は、皮膚をなでる程度でも構いません。

ステップ③:耳の後ろをマッサージ

胸鎖乳突筋は、耳の後ろの乳様突起という場所にも付着しているので、ほぐしていきましょう。

人差し指・中指を耳の後ろにある出っ張りの下に置き、左右に30秒、上下に30秒指を揺らして下さい。

ステップ④:胸鎖乳突筋を全体的にマッサージ

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨・胸骨に向かって首の横を走行しているので、ほぐしていきます。

ただし、首の横は重要な血管や神経がたくさんあるので、胸鎖乳突筋をピンポイントでほぐす必要があります。

人差し指と親指を使って、胸鎖乳突筋を挟み込むようにして指圧していきしょう。

耳後ろから鎖骨に向かって、20秒ずつしっかりと指圧していきます。

途中でコリッとした硬い部分があれば、60〜90秒ほど持続的に指圧すると効果的です。

これを2〜3往復実施して下さい。

ステップ⑤:胸鎖乳突筋をストレッチ

最後に、マッサージでほぐれた筋肉をストレッチしていきましょう。

胸鎖乳突筋のストレッチの手順
  1. 伸ばしたい側の鎖骨に手を当てる
  2. 伸ばしたい側と反対方向に顔を向ける
  3. 余裕があれば顔を斜め上に向け、アゴを突き出す
  4. この状態で30秒間×2~3セット

鎖骨に手を当てるのは、鎖骨が上にあがるのを抑える役割があります。

ここを抑えないと筋肉がしっかりと伸びないので、忘れないようにしてくださいね!

まとめ:ストレートネックを改善して、肩こりを解消しよう!

この記事では、ストレートネックの原因である胸鎖乳突筋のセルフマッサージをご紹介しました。

胸鎖乳突筋のセルフマッサージの手順
  1. ストレートネックの度合いをチェック
  2. 鎖骨・胸骨まわりをマッサージ
  3. 耳の後ろをマッサージ
  4. 胸鎖乳突筋を全体的にマッサージ
  5. 胸鎖乳突筋のストレッチ

肩こりで悩むほとんどの人はストレートネックの姿勢になっており、胸鎖乳突筋がガチガチに硬くなっています。

今回ご紹介したセルフマッサージを継続して、ストレートネックを改善しましょう。

そうすれば、肩こりもラクになりますよ!

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